¿Qué papel desempeña la alimentación en el running?

Un gran porcentaje de la población tiene una gran adicción por la práctica del running, “deporte boom“, pero ¿le damos la importancia que requiere a la alimentación para rendir de una forma adecuada? Debemos de tener en cuenta que una alimentación sana y equilibrada es muy importante para obtener un óptimo estado de salud, pero si eres RUNNER debes prestar una especial atención para así poder conseguir el máximo rendimiento deportivo.

La mejor forma de llegar a rendir al máximo es tener las reservas de glucógeno llenas y no tener una digestión pesada.

Si eres corredor seguramente habrás oído hablar del ATP (Adenosìn Tri Fosfato). Es una molécula de energía que nuestro cuerpo utiliza para muchas actividades, pero el gran problema está en que la reserva de ATP, es muy pequeña para una carrera y solo se utilizan durante unos segundos, por lo que nuestro cuerpo comienza a utilizar su reserva de hidratos y grasa para poder llegar a la meta. Cuando vas corriendo tus músculos van a utilizar una mezcla de carbohidratos y grasa para producir ATP, pero según se va intensificando el ejercicio, la principal fuente de energía son los carbohidratos. El gran problema es que tenemos una reserva limitada de los mismos (en el hígado y los músculos), por lo que es de suma importancia realizar una dieta variada y equilibrada de forma continuada, no solo los días previos a la competición.

El desayuno (que nos debe de aportar el 20-25% kcal diarias) es de gran importancia para conseguir normalizar los niveles de glucosa tras un ayuno tan prolongado como es la noche, en el cual nuestro metabolismo sigue trabajando para liberar hormonas, regenerar tejidos o simplemente respirar. Lo más aconsejable es realizar un desayuno dentro de los primeros 30 minutos desde que nos levantamos y 1,5-2 horas antes si vamos a realizar ejercicio por la mañana. Debemos introducir fruta (mejor en entero y de temporada) lácteos como es la leche, yogur, requesón… o  bebidas vegetales (en el caso de no consumirlos) y pan o cereales integrales (como la avena) para conseguir un adecuado aporte de energía y así poder realizar nuestro entrenamiento de la forma más óptima posible.

Un gran problema que encuentro entre la práctica del running y la alimentación, es que un gran número de personas salen a correr en ayunas motivados por conseguir una mayor pérdida de peso y lejos de estar en lo cierto, las personas que realizan ejercicio físico sin haber introducido ningún alimento, lo que van a conseguir es que su metabolismo se ponga en un estado de alerta, consiguiendo el efecto contrario al que busca.

Vídeo: Dieta para runners 

La alimentación debe variar según si realizamos ejercicio por la mañana o por la tarde. Si lo realizamos por la tarde es muy recomendable hacer una comida basada en legumbres y/o hidratos de carbono complejos acompañado de proteína (carne magra o pescado) unas 4-5 horas antes y una hora antes introducir una fruta ( a poder ser de temporada) o una barrita energética.

Algo de máxima importancia es realizar una correcta hidratación, debemos beber unos 2l de agua diarios, a los que debemos de sumar la perdida de líquidos por sudoración. Hay que beber agua antes durante y después de hacer ejercicio y tener en cuenta que no se deben de beber bebidas isotónicas a no ser que pasemos de los 60 minutos de entrenamiento, simplemente con el agua tendríamos cubiertas nuestras necesidades.

Una vez terminada el entrenamiento es recomendable consumir un batido de leche, yogur o bebida vegetal con frutas de temporada o si nos apetece algo más ligero simplemente un yogur natural para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios después de haber realizado ese esfuerzo físico.

La comida posterior a la práctica de ejercicio (comida o cena debe estar basada en verduras y frutas que nos aporten vitaminas antioxidantes A,C y E y minerales como el Fe y el Zn, para evitar el daño provocado por la pérdida de radicales libres y también hay que introducir alimentos que nos aporten macronutrientes esenciales para una correcta recuperación de nuestro cuerpo como son el arroz, patata ( en una forma culinaria que no conlleve grasa) atún, pavo……

Entrenar en ayunas se sabe que favorece la perdida de grasa, pero también existen otras consecuencias que contrarrestan este efecto; se vacían mas rápido los depósitos de glucógeno hepático (lo que nos puede llevar a un estado de fatiga y a mayor riesgo de lesiones). También afecta al sistema inmunitario produciendo una mayor pérdida de masa muscular.

Una alimentación adaptada a tus necesidades energéticas maximiza adaptaciones durante el entrenamiento y protege la salud.

Este artículo ha sido escrito por la dietista Ana Maté