¿Qué comer la semana del maratón?

¿Y ahora qué?

Has pasado varios meses entrenando duro, tratando de mejorar tu composición corporal, cuidando tu hidratación y probando diferentes suplementos hasta dar con lo que mejor te sienta ¡Bravo! Hasta aquí has seguido todos los puntos clave para hacer una buena preparación nutricional para la I Maratón de Burgos.

El siguiente paso será cuidar tu alimentación en los días previos. Para asegurarnos que salimos con las reservas energéticas cargadas al máximo, lo ideal será llevar a cabo una estrategia nutricional llamada “sobrecarga de carbohidratos”. Consiste en seguir una dieta rica en alimentos que contengan este macronutriente en los 3 días previos a la maratón, con el fin de asegurarnos que nuestros músculos se vean bien cargados el día de la prueba y retrasar así la aparición de la fatiga.

Además, tendremos en cuenta algunos factores a la hora de elegir los alimentos:

Evitar aquellos que sean muy ricos en fibra para evitarnos posibles molestias intestinales: legumbres, cereales integrales, frutas con piel…

-Acompañar cada comida con agua para facilitar la fijación del glucógeno al músculo.

Dejar de lado la leche con lactosa esos días por evitar la posibilidad de que no siente adecuadamente. Puedes sustituirla por leche sin lactosa o bebidas vegetales.

Otro consejo es que dejes de lado la cafeína durante esos días (café, té, leche, Coca-Cola, chocolate, bebidas energéticas tipo Red-Bull), con el fin de que en el momento que vuelvas a usarla para la carrera, notes mejor su efecto, corras con más atención y notes menos el cansancio.

Entonces, ¿cómo podría ser tu menú para uno de esos tres días?

Desayuno:

Bol de porridge (http://www.directoalpaladar.com/recetario/gachas-de-avena-o-porridge-con-frutas-receta) y zumo de naranja natural.

Almuerzo:

Tosta de pan blanco con membrillo y queso fresco.

Comida:

Cuscús con vinagreta de pepinillo, cebolla y pimiento verde y rojo.

Dorada al horno con patata panadera.

Arroz con leche.

Pan blanco como acompañamiento

Merienda:

Batido de plátano, leche sin lactosa y avena en polvo, con un toque de canela.

Cena:

Puré de calabaza y manzana reineta.

Pechugas de pollo a la plancha con guarnición de cuscús. Puedes aprovechar el de mediodía.

Queso fresco batido con muesli.

Pan blanco como acompañamiento.

El día 9 madruga, levántate a las 6:00 y desayuna e hidrátate con tiempo y calma. La última media hora es clave para que tomes cafeína y hagas una última pequeña toma de carbohidratos. Calienta correctamente, relájate todo lo que puedas y comienza a disfrutar de cada zancada hasta la meta. ¡Suerte!