La hidratación, pieza clave en cualquier carrera

Ya va quedando poco para la I Maratón de Burgos, menos de un mes para vernos en la línea de salida.
Seguro que has entrenado duro a lo largo de los meses de verano, y has sudado la camiseta más que nunca, pero ¿crees haberte hidratado correctamente?

Aquello que nos contaron de “tienes que beberte 2 litros de agua u ocho vasos al día” no es una verdad absoluta. Y si no, pregúntate si sudas lo mismo un día de verano entrenando duro en la calle, que un día de invierno descansando tranquilamente en el sofá. Es lógico que no, y por esto, no podemos generalizar para todas las personas de este modo, al igual que no lo hacemos tampoco con la alimentación. Cada uno de nosotros es único.

Soy Andrea Arnáiz y soy dietista-nutricionista deportiva. Estoy al frente de ¿Cómo como?. Voy a darte un pequeño truco para que valores tu propia hidratación y repongas líquidos en función de ésta. Lo que te voy a enseñar es a calcular tu tasa de sudoración, para lo que simplemente debes salir un día a entrenar y anotar los siguientes datos:

-Tiempo exacto de entrenamiento.
-Cantidad de comida/bebida ingerida.
-Peso, preferiblemente sin ropa, al inicio del entrenamiento y al terminar. El motivo de hacerlo sin ropa es evitar que nos despiste el peso del sudor en la camiseta.

Cuando tengas estos datos, simplemente haz la siguiente operación:

Tasa de sudoración = (peso inicial (kg) – peso final (kg) + peso total del liquido y comida ingeridos (L y kg) / tiempo de entrenamiento (H).

El resultado serán tus litros de sudor por hora, y para hidratarte adecuadamente lo ideal es que repartas el líquido que vayas a ingerir en varias tomas, cada veinte minutos. No olvides aportar sales añadiendo una pastilla que contenga, entre otros sodio, potasio y magnesio, si tu entrenamiento dura menos de una hora. Su función es evitar hiponatremias y calambres musculares. Recuerda además aportar carbohidratos si tu entrenamiento se va a alargar más, es decir, usar bebida isotónica que reponga a tu cuerpo de líquido, sales y combustible para poder seguir corriendo y que nada te pare.

Conviene que sepas que hay algunos factores que también influyen en la sudoración, y que debes de tenerlos en cuenta a la hora de prever si sudarás más o menos, para abastecerte de líquido, y son algunos tales como la temperatura ambiental, la humedad o la intensidad a la que entrenes.

Con esto ya puedes conocerte un poquito mejor a ti mism@ y analizar si debes hacer cambios en tu manera de hidratarte mientras entrenas o no. ¡Y que todo cambio sea siempre a mejor!