¿Qué papel desempeña la alimentación en el running?

Un gran porcentaje de la población tiene una gran adicción por la práctica del running, “deporte boom“, pero ¿le damos la importancia que requiere a la alimentación para rendir de una forma adecuada? Debemos de tener en cuenta que una alimentación sana y equilibrada es muy importante para obtener un óptimo estado de salud, pero si eres RUNNER debes prestar una especial atención para así poder conseguir el máximo rendimiento deportivo.

La mejor forma de llegar a rendir al máximo es tener las reservas de glucógeno llenas y no tener una digestión pesada.

Si eres corredor seguramente habrás oído hablar del ATP (Adenosìn Tri Fosfato). Es una molécula de energía que nuestro cuerpo utiliza para muchas actividades, pero el gran problema está en que la reserva de ATP, es muy pequeña para una carrera y solo se utilizan durante unos segundos, por lo que nuestro cuerpo comienza a utilizar su reserva de hidratos y grasa para poder llegar a la meta. Cuando vas corriendo tus músculos van a utilizar una mezcla de carbohidratos y grasa para producir ATP, pero según se va intensificando el ejercicio, la principal fuente de energía son los carbohidratos. El gran problema es que tenemos una reserva limitada de los mismos (en el hígado y los músculos), por lo que es de suma importancia realizar una dieta variada y equilibrada de forma continuada, no solo los días previos a la competición.

El desayuno (que nos debe de aportar el 20-25% kcal diarias) es de gran importancia para conseguir normalizar los niveles de glucosa tras un ayuno tan prolongado como es la noche, en el cual nuestro metabolismo sigue trabajando para liberar hormonas, regenerar tejidos o simplemente respirar. Lo más aconsejable es realizar un desayuno dentro de los primeros 30 minutos desde que nos levantamos y 1,5-2 horas antes si vamos a realizar ejercicio por la mañana. Debemos introducir fruta (mejor en entero y de temporada) lácteos como es la leche, yogur, requesón… o  bebidas vegetales (en el caso de no consumirlos) y pan o cereales integrales (como la avena) para conseguir un adecuado aporte de energía y así poder realizar nuestro entrenamiento de la forma más óptima posible.

Un gran problema que encuentro entre la práctica del running y la alimentación, es que un gran número de personas salen a correr en ayunas motivados por conseguir una mayor pérdida de peso y lejos de estar en lo cierto, las personas que realizan ejercicio físico sin haber introducido ningún alimento, lo que van a conseguir es que su metabolismo se ponga en un estado de alerta, consiguiendo el efecto contrario al que busca.

Vídeo: Dieta para runners 

La alimentación debe variar según si realizamos ejercicio por la mañana o por la tarde. Si lo realizamos por la tarde es muy recomendable hacer una comida basada en legumbres y/o hidratos de carbono complejos acompañado de proteína (carne magra o pescado) unas 4-5 horas antes y una hora antes introducir una fruta ( a poder ser de temporada) o una barrita energética.

Algo de máxima importancia es realizar una correcta hidratación, debemos beber unos 2l de agua diarios, a los que debemos de sumar la perdida de líquidos por sudoración. Hay que beber agua antes durante y después de hacer ejercicio y tener en cuenta que no se deben de beber bebidas isotónicas a no ser que pasemos de los 60 minutos de entrenamiento, simplemente con el agua tendríamos cubiertas nuestras necesidades.

Una vez terminada el entrenamiento es recomendable consumir un batido de leche, yogur o bebida vegetal con frutas de temporada o si nos apetece algo más ligero simplemente un yogur natural para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios después de haber realizado ese esfuerzo físico.

La comida posterior a la práctica de ejercicio (comida o cena debe estar basada en verduras y frutas que nos aporten vitaminas antioxidantes A,C y E y minerales como el Fe y el Zn, para evitar el daño provocado por la pérdida de radicales libres y también hay que introducir alimentos que nos aporten macronutrientes esenciales para una correcta recuperación de nuestro cuerpo como son el arroz, patata ( en una forma culinaria que no conlleve grasa) atún, pavo……

Entrenar en ayunas se sabe que favorece la perdida de grasa, pero también existen otras consecuencias que contrarrestan este efecto; se vacían mas rápido los depósitos de glucógeno hepático (lo que nos puede llevar a un estado de fatiga y a mayor riesgo de lesiones). También afecta al sistema inmunitario produciendo una mayor pérdida de masa muscular.

Una alimentación adaptada a tus necesidades energéticas maximiza adaptaciones durante el entrenamiento y protege la salud.

Este artículo ha sido escrito por la dietista Ana Maté

¿Qué comer la semana del maratón?

¿Y ahora qué?

Has pasado varios meses entrenando duro, tratando de mejorar tu composición corporal, cuidando tu hidratación y probando diferentes suplementos hasta dar con lo que mejor te sienta ¡Bravo! Hasta aquí has seguido todos los puntos clave para hacer una buena preparación nutricional para la I Maratón de Burgos.

El siguiente paso será cuidar tu alimentación en los días previos. Para asegurarnos que salimos con las reservas energéticas cargadas al máximo, lo ideal será llevar a cabo una estrategia nutricional llamada “sobrecarga de carbohidratos”. Consiste en seguir una dieta rica en alimentos que contengan este macronutriente en los 3 días previos a la maratón, con el fin de asegurarnos que nuestros músculos se vean bien cargados el día de la prueba y retrasar así la aparición de la fatiga.

Además, tendremos en cuenta algunos factores a la hora de elegir los alimentos:

Evitar aquellos que sean muy ricos en fibra para evitarnos posibles molestias intestinales: legumbres, cereales integrales, frutas con piel…

-Acompañar cada comida con agua para facilitar la fijación del glucógeno al músculo.

Dejar de lado la leche con lactosa esos días por evitar la posibilidad de que no siente adecuadamente. Puedes sustituirla por leche sin lactosa o bebidas vegetales.

Otro consejo es que dejes de lado la cafeína durante esos días (café, té, leche, Coca-Cola, chocolate, bebidas energéticas tipo Red-Bull), con el fin de que en el momento que vuelvas a usarla para la carrera, notes mejor su efecto, corras con más atención y notes menos el cansancio.

Entonces, ¿cómo podría ser tu menú para uno de esos tres días?

Desayuno:

Bol de porridge (http://www.directoalpaladar.com/recetario/gachas-de-avena-o-porridge-con-frutas-receta) y zumo de naranja natural.

Almuerzo:

Tosta de pan blanco con membrillo y queso fresco.

Comida:

Cuscús con vinagreta de pepinillo, cebolla y pimiento verde y rojo.

Dorada al horno con patata panadera.

Arroz con leche.

Pan blanco como acompañamiento

Merienda:

Batido de plátano, leche sin lactosa y avena en polvo, con un toque de canela.

Cena:

Puré de calabaza y manzana reineta.

Pechugas de pollo a la plancha con guarnición de cuscús. Puedes aprovechar el de mediodía.

Queso fresco batido con muesli.

Pan blanco como acompañamiento.

El día 9 madruga, levántate a las 6:00 y desayuna e hidrátate con tiempo y calma. La última media hora es clave para que tomes cafeína y hagas una última pequeña toma de carbohidratos. Calienta correctamente, relájate todo lo que puedas y comienza a disfrutar de cada zancada hasta la meta. ¡Suerte!

La hidratación, pieza clave en cualquier carrera

Ya va quedando poco para la I Maratón de Burgos, menos de un mes para vernos en la línea de salida.
Seguro que has entrenado duro a lo largo de los meses de verano, y has sudado la camiseta más que nunca, pero ¿crees haberte hidratado correctamente?

Aquello que nos contaron de “tienes que beberte 2 litros de agua u ocho vasos al día” no es una verdad absoluta. Y si no, pregúntate si sudas lo mismo un día de verano entrenando duro en la calle, que un día de invierno descansando tranquilamente en el sofá. Es lógico que no, y por esto, no podemos generalizar para todas las personas de este modo, al igual que no lo hacemos tampoco con la alimentación. Cada uno de nosotros es único.

Soy Andrea Arnáiz y soy dietista-nutricionista deportiva. Estoy al frente de ¿Cómo como?. Voy a darte un pequeño truco para que valores tu propia hidratación y repongas líquidos en función de ésta. Lo que te voy a enseñar es a calcular tu tasa de sudoración, para lo que simplemente debes salir un día a entrenar y anotar los siguientes datos:

-Tiempo exacto de entrenamiento.
-Cantidad de comida/bebida ingerida.
-Peso, preferiblemente sin ropa, al inicio del entrenamiento y al terminar. El motivo de hacerlo sin ropa es evitar que nos despiste el peso del sudor en la camiseta.

Cuando tengas estos datos, simplemente haz la siguiente operación:

Tasa de sudoración = (peso inicial (kg) – peso final (kg) + peso total del liquido y comida ingeridos (L y kg) / tiempo de entrenamiento (H).

El resultado serán tus litros de sudor por hora, y para hidratarte adecuadamente lo ideal es que repartas el líquido que vayas a ingerir en varias tomas, cada veinte minutos. No olvides aportar sales añadiendo una pastilla que contenga, entre otros sodio, potasio y magnesio, si tu entrenamiento dura menos de una hora. Su función es evitar hiponatremias y calambres musculares. Recuerda además aportar carbohidratos si tu entrenamiento se va a alargar más, es decir, usar bebida isotónica que reponga a tu cuerpo de líquido, sales y combustible para poder seguir corriendo y que nada te pare.

Conviene que sepas que hay algunos factores que también influyen en la sudoración, y que debes de tenerlos en cuenta a la hora de prever si sudarás más o menos, para abastecerte de líquido, y son algunos tales como la temperatura ambiental, la humedad o la intensidad a la que entrenes.

Con esto ya puedes conocerte un poquito mejor a ti mism@ y analizar si debes hacer cambios en tu manera de hidratarte mientras entrenas o no. ¡Y que todo cambio sea siempre a mejor!

Probar alimentos y suplementos

Es la hora de probrar alimentos y suplementos

¿Alguna vez has comprado una prenda sin probártela, y al llegar a casa has visto que no podía quedarte peor? Por querer ahorrar unos minutos, vas a tener que volver a la tienda, buscar la talla que te quede mejor, esperar la cola para hacer el cambio y volver a tu casa. Hubiese sido mucho mejor hacerlo bien desde el principio.

Con la alimentación durante las carreras ocurre exactamente lo mismo. ¿Probarías a tomar un gel por primera vez el día de esa carrera que tanto tiempo llevas preparando? Probablemente sería tan desastre como comprarte esa camiseta sin probar.

Haz todas las pruebas que necesites durante tus salidas, pero nunca improvises el día de la carrera si quieres evitar la posibilidad de sufrir alguna molestia gastrointestinal.

Los entrenamientos: el momento perfecto para la cata de suplementos y alimentos

Por esto, si ya tienes algún gel o alimento con el que te sientas cómod@ mientras entrenas, ¡adelante! Sigue usándolo porque ya sabes que te sienta bien, y utilízalo el día de la carrera de la misma manera que lo haces habitualmente.

Pero si por el contrario estás empezando a preparar tu maratón, es un buen momento para hacer ensayos con diferentes alimentos hasta que des con el que más te guste y mejor te siente. Lo más habitual suele ser utilizar bebidas isotónicas, geles (con o sin cafeína, dependiendo del momento en que se use cada uno de ellos) o gominolas, pero también puedes probar a llevar algún plátano o frutas desecadas. Estas últimas son muy cómodas, ya que te aportan todos los hidratos de carbono de la fruta en menos peso. Evita las ciruelas por posible efecto laxante, pero los dátiles, orejones o higos desecados pueden ser muy buena opción para conseguir energía rápida.

Como decíamos: el momento idóneo para probar son los entrenamientos, pero no todos ellos nos sirven por igual. Si vas a salir menos de una hora y cuarto probablemente tengas reservas de glucógeno en tu cuerpo para poder afrontar la salida sin necesidad de aporte extra de energía más allá de los cómodos enjuagues bucales de bebida isotónica. Por lo tanto, no es el mejor momento para probar con algún gel y otra fuente de carbohidratos, ya que las sensaciones que percibas no van a ser las mismas que si el entreno es más exigente y se asemeja más a la prueba que estamos preparando.

También debes tener en cuenta que un mismo día de tirada larga no te servirá para probar demasiadas cosas. Tu organismo satura la absorción de los hidratos de carbono si las cantidades que le aportas son muy grandes y por esto no tiene utilidad tomar dos geles seguidos. Además, si uno de ellos nos produjera molestias puede ser que no supiéramos identificar cuál es.

En definitiva: prueba, equivócate y sigue probando hasta que encuentres tu fuente de energía ideal durante los entrenos.

Composición corporal, porcentaje de grasa en los maratonianos

Composición corporal, porcentaje de grasa de un maratoniano

¿Ya sabes cómo está compuesto tu cuerpo?

Podemos admitir varias respuestas correctas dependiendo de a qué nivel atendemos: a nivel atómico somos carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno… o visto de otra manera somos proteínas, grasa, agua y minerales.

La clasificación que nos sirve en deporte es la que valora nuestro cuerpo en masa muscular, masa grasa y masa ósea y pese a que la única forma de saberlo con absoluta certeza sería diseccionar el cadáver de la persona que queramos estudiar, podemos conocerlo de manera aproximada mediante las dos técnicas más extendidas: la bioimpedanciometría y la antropometría.

Cada deporte acaba dando como resultado de su práctica un somatotipo o tipo de cuerpo concreto ¿Imaginas un maratoniano con el cuerpo de un culturista? Demasiado desarrollo muscular en el lugar incorrecto puede ser tanto lastre en determinados deportes como el exceso de grasa, y ambos pueden suponer una limitación del rendimiento.

Porcentaje de grasa coporal de los maratonianos

A la hora de conocer la composición corporal de un deportista mediante antropometría, se valoran datos de pliegues cutáneos, circunferencias corporales, diámetros óseos y longitudes. De esta manera se puede comparar con el cuerpo característico de cada deporte. Según algunos estudios, el porcentaje de grasa corporal más habitual entre maratonianos masculinos se encuentra cercano al 7%, mientras que para mujeres algo más, sobre el 11%. Son porcentajes bajos con respecto a la población normal que permiten obtener mejores resultados.

Si necesitas perder masa grasa debes saber que hacer dietas muy restrictivas o agresivas puede comprometer tu rendimiento deportivo durante los entrenamientos. ¡Y no sólo eso! Puedes perder peso a expensas de perder masa muscular, y ese no es el objetivo final.

Hidratos de carbono, el combustible de los runners

Por esto, lo primero que debes tener claro es que tus necesidades energéticas no son las mismas para un día de entreno que para un día de descanso. Los hidratos de carbono son tu combustible principal para mantener una buena intensidad en el ejercicio, por tanto la carga de este macronutriente en tu dieta debe ser mayor los días que entrenes que los que descanses.

Hidratos de carbono, el combustible de los runners
Hidratos de carbono, el combustible de los runners

Aunque se debe individualizar la dieta para cada persona, te puede servir de guía saber que para hacer buenos entrenamientos conviene que tomes cereales (pan, pasta, arroz, quinoa, avena, cuscús), tubérculos (patata, boniato, yuca) o frutas, entre otros alimentos. En cambio, si necesitas perder grasa, los días de descanso necesitarás carbohidratos en menor cantidad.

Aún quedan siete meses para la I Maratón de Burgos por lo que tienes tiempo para hacer cambios  en tu composición corporal si lo necesitas. ¡No lo dejes para el último mes!

Entrenamiento invisible, la nutrición

Nutrición, el “entrenamiento invisible”

¿Vas a correr la I Maratón de Burgos? Ven, vamos a preparar juntos la carrera, ¡y no te hablo de salir a correr! Hay una parte dentro de eso que llaman “entrenamiento invisible”, la nutrición, que es fundamental para salir por la puerta grande en una prueba tan dura como esta.

Un buen plan de alimentación, el “entrenamiento invisible” tan necesario para la maratón

Supongo que después de todo el tiempo y esfuerzo que vas a dedicar a preparar la carrera y  después de decidirte (o no) a comprar ese pulsómetro que tantos parámetros mide, ya tienes claro que seguirás algún plan de alimentación, ¿no?

Me llamo Andrea Arnáiz y soy dietista-nutricionista deportiva. Estoy al frente de ¿Cómo como? y te invito a que te quedes por aquí estos meses para que descubras cuántas cosas puedes hacer desde tu alimentación para lograr tu reto. ¡Estoy segura de que te vas a sorprender!

Ya en 1936 Grace Eggleton escribía que “si las organizaciones atléticas alientan a la ingesta de dulces durante una carrera, se podrán alcanzar nuevas marcas en las carreras a pie de muy larga distancia”. ¡Cuánta razón tenía! Y es que hoy en día, quien mas y quien menos, todo corredor tiene en cuenta algunas consideraciones básicas para evitarse episodios tan dramáticos como la llegada a meta de Gabrielle Andersen en la I maratón femenina oficial, en Los Ángeles, 1984.

La estrategía nutricional para preparar la I Maratón de Burgos

Tú y yo vamos a dar forma a tu propia estrategia nutricional para la I maratón de Burgos del próximo 9 de octubre. Dividiremos el plan en tres partes principales, que iremos desgranando con cada nuevo artículo:

Sobre composición corporal, veremos qué porcentaje de masa grasa es el más adecuado para las carreras de larga distancia y que puedes hacer para conseguirlo.

El segundo bloque será la hidratación, pilar fundamental del rendimiento deportivo. Te enseñaréa calcular tu propia tasa de sudoración, a valorar si tu hidratación es adecuada o no, y sobre reposición hídrica durante la maratón.

El tema de la alimentación nos va a dar para mucho. Aprenderemos a planificar una buena sobrecarga de carbohidratos, a escoger los mejores alimentos para autoabastecerte tras hacer tu propio tasting y planificaremos la recuperación. Es decir, el antes, el durante y el después.

Hablaremos también sobre los suplementos con verdadera utilidad y la mejor manera de sacar provecho a cada uno de ellos, porque no siempre se hacen las cosas bien.

Tenemos mucho trabajo por delante, pero contamos con la mejor de las ventajas: el tiempo. Son siete meses para que introduzcas los cambios que necesites de forma paulatina. Yo creo que va a estar muy interesante. ¿Te quedas?