¿Qué comer la semana del maratón?

¿Y ahora qué?

Has pasado varios meses entrenando duro, tratando de mejorar tu composición corporal, cuidando tu hidratación y probando diferentes suplementos hasta dar con lo que mejor te sienta ¡Bravo! Hasta aquí has seguido todos los puntos clave para hacer una buena preparación nutricional para la I Maratón de Burgos.

El siguiente paso será cuidar tu alimentación en los días previos. Para asegurarnos que salimos con las reservas energéticas cargadas al máximo, lo ideal será llevar a cabo una estrategia nutricional llamada “sobrecarga de carbohidratos”. Consiste en seguir una dieta rica en alimentos que contengan este macronutriente en los 3 días previos a la maratón, con el fin de asegurarnos que nuestros músculos se vean bien cargados el día de la prueba y retrasar así la aparición de la fatiga.

Además, tendremos en cuenta algunos factores a la hora de elegir los alimentos:

Evitar aquellos que sean muy ricos en fibra para evitarnos posibles molestias intestinales: legumbres, cereales integrales, frutas con piel…

-Acompañar cada comida con agua para facilitar la fijación del glucógeno al músculo.

Dejar de lado la leche con lactosa esos días por evitar la posibilidad de que no siente adecuadamente. Puedes sustituirla por leche sin lactosa o bebidas vegetales.

Otro consejo es que dejes de lado la cafeína durante esos días (café, té, leche, Coca-Cola, chocolate, bebidas energéticas tipo Red-Bull), con el fin de que en el momento que vuelvas a usarla para la carrera, notes mejor su efecto, corras con más atención y notes menos el cansancio.

Entonces, ¿cómo podría ser tu menú para uno de esos tres días?

Desayuno:

Bol de porridge (http://www.directoalpaladar.com/recetario/gachas-de-avena-o-porridge-con-frutas-receta) y zumo de naranja natural.

Almuerzo:

Tosta de pan blanco con membrillo y queso fresco.

Comida:

Cuscús con vinagreta de pepinillo, cebolla y pimiento verde y rojo.

Dorada al horno con patata panadera.

Arroz con leche.

Pan blanco como acompañamiento

Merienda:

Batido de plátano, leche sin lactosa y avena en polvo, con un toque de canela.

Cena:

Puré de calabaza y manzana reineta.

Pechugas de pollo a la plancha con guarnición de cuscús. Puedes aprovechar el de mediodía.

Queso fresco batido con muesli.

Pan blanco como acompañamiento.

El día 9 madruga, levántate a las 6:00 y desayuna e hidrátate con tiempo y calma. La última media hora es clave para que tomes cafeína y hagas una última pequeña toma de carbohidratos. Calienta correctamente, relájate todo lo que puedas y comienza a disfrutar de cada zancada hasta la meta. ¡Suerte!

Charla coloquio para presentar el I Maratón de Burgos en el MEH

El domingo 9 de octubre, tendrá lugar el I Campofrío Maratón de Burgos. Dos pruebas, de 42 y 21 kilómetros, que convertirán a Burgos en anfitriona de una gran fiesta del deporte. Un total de 1.100 corredores tienen prevista su participación divididos entre las dos pruebas. El día anterior, se disputará el maratón chiqui, para niños de entre 3 y 10 años, con una afluencia prevista de 500 niños.

Los atletas Jordi Aubeso y Jimena Martín, junto al corredor popular José Mariscal y el psícologo deportivo José Luis Pardo, estarán presentes en una charla coloquio, en el auditorio del Museo de la Evolución el jueves 6 de octubre a las 20:00 horas, que servirá de presentación de la prueba.

El maratón de Burgos ha agotado todos los dorsales previstos para esta primera edición. Además, del Maratón y la media maratón, se disputará también una carrera de handbikes, modalidad que la organización quiere que se siga manteniendo en las próximas ediciones, reforzando así uno de los lemas de la prueba, “En Burgos, corremos todos”.

El jueves 6 de octubre a las 20:00 horas en el Museo de la Evolución se realizará una charla coloquio que servirá de presentación al I Maratón y media maratón de Burgos. En el acto tomarán parte destacados atletas burgaleses y corredores populares. También estarán presentes los patrocinadores de esta prueba deportiva.

Jordi Aubeso

Jorge Aubeso Martínez más conocido como Jordi Aubeso es el mejor europeo clasificado en la maratón de Sables. Campeón de España de 100 km. Récord de España de 100 km. Subcampeón del Mundo 100 km en Japón en 2005. Ganador de la maratón de Bilbao en 2003 y 2004…Un palmarés extenso y brillante el de este ultrafondista burgalés nacido en 1966.

Jimena Martín

Jimena Martín atleta de Burgos nacida en 1985. Comenzó a los 16 años en el atletismo después de practicar en varios deportes. Jimena llega a la prueba después de una espectacular temporada jalonada de éxitos en la media maratón y los 10.000 metros.

José Mariscal

José Mariscal es uno de los atletas burgaleses más veteranos. Lleva cerca de treinta años compitiendo en distintas modalidades de atletismo. Cuenta con más de 25 maratones a sus espaldas y un sinfín de trofeos en sus distintas participaciones en duatlón y triatlón. Es el presidente del club de atletismo popular Tragaleguas.

José Luis Pardo

Psícologo deportivo. Nos aportará su visión sobre el temido “muro” y la forma de poder superarlo. Experto en maratones, dará consejos para afrontar la prueba a los runners que correrán en Burgos sus primeros 42 kilómetros y 195 metros.

Samuel Casado

Miembro de la organización del Maratón. Dará su visión de lo que ha supuesto poner en funcionamiento la prueba y los planes de futuro para próximas ediciones.

Javier Gómez

Experto en coaching.

Como moderador de esta charla actuará Miguel Ángel Santamarina, miembro de la organización de la carrera.

San Miguel obsequiará a todos los asistentes a la charla con un regalo de la marca por acudir a la misma.

Deporte y visión

Junto a una dieta equilibrada y a unos buenos hábitos de vida, no cabe duda que el ejercicio físico contribuye en beneficio de nuestra salud, también visual. Debido a los hábitos sedentarios y al peso creciente de la visión cercana frente a todo tipo de pantallas, la práctica deportiva nos brinda la oportunidad de romper esta dinámica, que provoca o empeora procesos como sequedad o estrés visual y por ello, la VISIÓN DEPORTIVA se ocupa de conseguir el máximo rendimiento del sistema visual mediante terapias visuales que mejoran las capacidades del deportista.

Por ello, la protección ocular es un elemento clave para nuestra salud visual: la protección frente a impactos, evitar sustancias químicas o los temidos Rayos UV terminan por dañar de forma irreversible las CAPACIDADES VISUALES que requiere nuestra práctica deportiva y que pueden mejorarse con sencillos ejercicios de terapia visual como por ejemplo:

  • Agudeza visual estática

Permite ver con nitidez objetos estáticos a todas las distancias. Es la más importante para deportes de precisión, como el tiro o el golf.

  • Agudeza visual dinámica

Permite discriminar detalles cuando existe un movimiento relativo. Importante en deportes de motor y en los de pelota, como el tenis, fútbol, baloncesto, etc.

  • Visión periférica

Es la capacidad de detectar y responder a estímulos visuales situados alrededor del punto central de visión. Es importante en deportes de equipo y estrategia, especialmente en los que se juegan con pelota, como el baloncesto, el futbol o el tenis.

  • Movilidad ocular

Permite la movilidad del ojo para explorar el espacio en todas las direcciones. Es importante entrenar el movimiento de los ojos para todas las disciplinas deportivas. 

  • Visión binocular y estereopsis

La visión binocular y estereopsis permite una visión en relieve y de profundidad. Tiene un peso importante en deportes el tenis o el béisbol, motociclismo, automovilismo y esquí. 

ACCIDENTES VISUALES 

En todas las disciplinas deportivas, pueden producirse accidentes que dañen el globo ocular provocando patologías que, en algunos casos son irreversibles. La mejor medida preventiva es utilizar protección ocular con gafas deportivas especiales, que actualmente cuentan con materiales de última tecnología, ligeros y ultrarresistentes.

Los mayores RIESGOS son:

  • Contusiones o pelotazos

Son habituales deportes como el golf, el pádel y el squash y, por supuesto en el boxeo y artes marciales.

  • Radiación solar

La exposición prolongada a las radiaciones ultravioletas en la práctica del deporte. Algunas disciplinas como el esquí, el alpinismo o la vela, el running, el ciclismo pueden producir lesiones de distinta índole, desde procesos leves a patologías graves que alcancen, incluso, la retina. Además, resulta vital no olvidar que la RADIACIÓN UV existe aunque no brille el sol y por ello es imprescindible proteger los ojos con gafas de calidad que cuenten siempre con filtro solar y protección lateral. 

  • Introducción de cuerpos extraños

La introducción de arenilla y cuerpos extraños en el ojo, habitual en ciclismo, vela, atletismo, ciclismo y deportes extremos y que se practican al aire libre, pueden provocar problemas que son evitables con el uso de gafas protectoras de la que antes mencionábamos.

  • Contacto con agentes químicos

El cloro de las piscinas (natación, waterpolo, natación sincronizada, saltos de trampolín…) puede provocar daños a nivel ocular. Pueden evitarse utilizando siempre gafas especiales, que pueden incorporar graduación, y evitando el uso de lentes de contacto en disciplinas acuáticas.

  • El efecto de las condiciones climáticas

Las altas temperaturas y el viento pueden provocar sequedad ocular. Además, esta también puede aparecer o empeorar por la continua exposición a los aires acondicionados o a las calefacciones. Para las prácticas al aire libre, es aconsejable utilizar gafas protectoras, mientras que en las que se realizan en pabellones cerrados, el uso de lágrimas artificiales es una buena medida para mantener una adecuada hidratación y lubricación de la superficie del ojo.

Para prevenir los accidentes, el mercado, existen gafas deportivas con LENTES FOTOCROMÁTICAS, es decir, se oscurecen en función de la radiación UV a la que estén expuestas. Pueden ser 100% trasparentes y tornarse oscuras cuando aumente la radiación UV. Su alta tecnología les permite realizar la función de gafas de protección contra el impacto de cuerpos extraños en los ojos y de gafas solares al mismo tiempo.

Defectos refractivos

 Un defecto de refracción no diagnosticado o corregido correctamente, puede ser la causa de accidentes en el ámbito deportivo. 

Un tipo de lesión o dificultad ocular o visual puede hacer más indicada una modalidad deportiva u otra, así como requerir medidas preventivas y de protección extraordinarias. 

Por ello, realizar revisiones óptico-optométricas periódicas minimiza riesgos y puede aumentar nuestro rendimiento deportivo.

Audición y deporte

Numerosos estudios científicos demuestran que la práctica de ejercicio físico unido a una buena alimentación mejora la capacidad respiratoria y circulatoria, actúa como terapia anti estrés y, además, ayuda a prevenir la pérdida de capacidad de oír. De hecho – y curiosamente – los problemas circulatorios se manifiestan primero en el oído.

Por otro lado, un exceso de grasas puede ocasionar problemas otológicos, los temidos ACÚFENOS, ruidos o zumbidos en el oído y una disminución en la capacidad de distinguir sonidos,

RUIDO Y PROTECCIÓN AUDITIVA 

 Es frecuente hacer deporte escuchando música con auriculares. Sin embargo en caso de un excesivo volumen superior a 85 decibelios durante largos períodos de tiempo, provocan una pérdida irreversible de audición. Evitarlo es fácil siguiendo una serie de RECOMENDACIONES:

  •  Limitar el volumen de la música a 60 decibelios (dB)
  • No sobrepasar los 60 minutos diarios de escucha.
  • Utilizar dispositivos que limitan de forma automática el volumen del sonido escuchado.

En todo caso, si comienza a escuchar ruidos internos en su oído como zumbidos o pitidos, solicite una revisión para evitar daños mayores. No olvide que en los últimos años se ha incrementado las visitas de adolescentes con pérdida auditiva causadas por el ruido y la escucha de música alta durante periodos largos de tiempo.

OÍDO DE NADADOR

La otitis externa comúnmente conocida como “OÍDO DE NADADOR” es una infección del canal auditivo externo. Puede ser muy dolorosa y puede afectar tanto a niños como a adultos. Las CAUSAS más frecuentes son:

  • Humedad atrapada en el canal auditivo
  • Una lesión en el canal auditivo

La mejor manera de evitar una infección de este tipo es mantener el conducto auditivo seco y ello se puede conseguir de una forma fácil siguiendo las siguientes RECOMENDACIONES:

  • Utilizar gorro de baño preferiblemente de silicona o látex para evitar, todavía más, que llegue a entrar agua.
  • Inclinar la cabeza hacia una lado y hacia el otro al salir para drenar el agua que pueda quedar dentro.
  • Secar bien los oídos con una toalla después de nadar o bañarse.
  • Utilizar tapones a medida para evitar que entre agua en el conducto auditivo. Los tapones a medidase realizan de silicona a partir de un molde de su propio oído y ofrecen la mejor protección contra el agua al adaptarse totalmente a la forma del canal auditivo. No todos los tapones del mercado tiene calidad suficiente ni están indicados para el uso en el agua.

En todo caso, si comienza a sentir dolor de oído, debe solicitar atención médica lo antes posible.

Estamos a su disposición para ayudarle. No dude en consultarnos si lo necesita.

La hidratación, pieza clave en cualquier carrera

Ya va quedando poco para la I Maratón de Burgos, menos de un mes para vernos en la línea de salida.
Seguro que has entrenado duro a lo largo de los meses de verano, y has sudado la camiseta más que nunca, pero ¿crees haberte hidratado correctamente?

Aquello que nos contaron de “tienes que beberte 2 litros de agua u ocho vasos al día” no es una verdad absoluta. Y si no, pregúntate si sudas lo mismo un día de verano entrenando duro en la calle, que un día de invierno descansando tranquilamente en el sofá. Es lógico que no, y por esto, no podemos generalizar para todas las personas de este modo, al igual que no lo hacemos tampoco con la alimentación. Cada uno de nosotros es único.

Soy Andrea Arnáiz y soy dietista-nutricionista deportiva. Estoy al frente de ¿Cómo como?. Voy a darte un pequeño truco para que valores tu propia hidratación y repongas líquidos en función de ésta. Lo que te voy a enseñar es a calcular tu tasa de sudoración, para lo que simplemente debes salir un día a entrenar y anotar los siguientes datos:

-Tiempo exacto de entrenamiento.
-Cantidad de comida/bebida ingerida.
-Peso, preferiblemente sin ropa, al inicio del entrenamiento y al terminar. El motivo de hacerlo sin ropa es evitar que nos despiste el peso del sudor en la camiseta.

Cuando tengas estos datos, simplemente haz la siguiente operación:

Tasa de sudoración = (peso inicial (kg) – peso final (kg) + peso total del liquido y comida ingeridos (L y kg) / tiempo de entrenamiento (H).

El resultado serán tus litros de sudor por hora, y para hidratarte adecuadamente lo ideal es que repartas el líquido que vayas a ingerir en varias tomas, cada veinte minutos. No olvides aportar sales añadiendo una pastilla que contenga, entre otros sodio, potasio y magnesio, si tu entrenamiento dura menos de una hora. Su función es evitar hiponatremias y calambres musculares. Recuerda además aportar carbohidratos si tu entrenamiento se va a alargar más, es decir, usar bebida isotónica que reponga a tu cuerpo de líquido, sales y combustible para poder seguir corriendo y que nada te pare.

Conviene que sepas que hay algunos factores que también influyen en la sudoración, y que debes de tenerlos en cuenta a la hora de prever si sudarás más o menos, para abastecerte de líquido, y son algunos tales como la temperatura ambiental, la humedad o la intensidad a la que entrenes.

Con esto ya puedes conocerte un poquito mejor a ti mism@ y analizar si debes hacer cambios en tu manera de hidratarte mientras entrenas o no. ¡Y que todo cambio sea siempre a mejor!

Recomendaciones de Burgos Corre para preparar un maratón

Últimamente están proliferando muchas medias maratones y maratones, y a su vez la gente que practica “running” de un modo digamos: “popular”.

RECOMENDACIONES PARA CORRER UN MARATÓN

1) Mi primera recomendación y la más importante es que estas distancias no hay que tomárselas a la ligera; el hecho de ser “populares” no quiere decir que se puedan realizar a lo loco, sin preparación ni control médico previos; es decir, NUNCA te apuntes a correr una media maratón y mucho menos una maratón sin prepararlo al menos durante los 6 meses previos y sin un examen médico adecuado (prueba de esfuerzo y analítica completa), que nos indique que estamos en condiciones de preparar y correr dicha distancia sin riesgos.

Lo ideal cuando alguien se inicia a correr, es que lo haga sin prisa, de menos a más, tanto en tiempo, km… como en intensidad; siempre con un control médico previo.

Comenzar con varias pruebas de 5km, luego con varias de 10km… antes de pensar si quiera en una media maratón.

Y correr varias medias maratones antes de PENSAR si quiera en adentrarse en la maratón.

2) Para preparar “la primera vez”, tanto de la media como de la maratón, deberíamos, como ya hemos aconsejado antes, llevar corriendo al menos 2 o 3 días por semana, 6 meses antes de la fecha de la carrera y empezar a hacer cosas más específicas al menos 3 meses antes de dicha fecha y aumentar los días a entrenar a la semana, al menos a 3 o 4 días. (con un máximo de 50-60km a la semana).

Me refiero con cosas específicas a:

Carrera continua suave: correr de forma suave, uniforme y continua, con el objetivo de ir aumentando el tiempo que aguantamos corriendo, poco a poco, de menos a más.

Carrera continua fuerte: correr de forma un poco más intensa, uniforme y continua, a un ritmo igual o muy parecido al que pensamos que conseguiremos ir en competición.

Series: nos darán velocidad, que poco a poco se irán notando en las carreras continuas fuertes y en la consecución del ritmo deseado en competición. Estas pueden ser cortas, de 400m-500m y pueden ser largas, incluso de 5.000m. Si son cortas y con mucha recuperación, el ritmo puede ser muy superior al ritmo de competición. Si son cortas y con poca recuperación el ritmo se asimila al de competición, incluso un poco más rápido. Si son largas el ritmo de competición será igual o un poco superior al de competición y la recuperación será media (3’-5’).

Cuestas: Este trabajo nos va a dar fuerza, potencia, técnica y resistencia psicológica (que también es importante).  Dependerá del grado de inclinación de la cuesta, la distancia a escoger, por regla general, a más inclinación menos
distancia por serie; y a menos inclinación, más distancia por serie. Recomiendo un máximo de 1000m de cuesta y en este caso un máximo de un 3-4% de inclinación.

Fuerza: Este trabajo es esencial, nos previene de lesiones y nos da seguridad a la hora de llegar a la competición con más garantías. Desaconsejo este trabajo por libre, hay que hacer los ejercicios bien, sino, nos lesionarán. El consejo es hacerlo bajo supervisión y consejo de un profesional.

Fartlek: Esto son carreras, pero en este caso, alternando de forma continua (sin parar) RÍTMOS Y DISTANCIAS. Digamos que si dividimos las intensidades en 5, en este rodaje deberíamos alternar cada una de estas intensidades. Es un trabajo súper completo. Aconsejo un máximo de 18km, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma.

Estiramientos: IMPRESCINDIBLES!!! TODOS Y CADA UNO DE LOS DIAS QUE SALGAMOS A ENTRENAR. Cuanto más completa sea la tabla de estiramientos menos probabilidad de lesión y sobrecargas.

Técnica de carrera: Este trabajo nos va a proporcionar eficacia y eficiencia en la carrera, es decir menor esfuerzo y de mayor calidad, además de protegernos frente a las lesiones. Se puede realizar todos los días antes o después del
entrenamiento.

Ten en cuenta que tu cuerpo también necesita asimilar los entrenamientos, así que debes hacer los entrenamientos en días alternos, como máximo puedes entrenar dos días seguidos de correr, no juntes más días, y menos si es la primera vez que utilizas estos sistemas de entrenamientos.

Tampoco puedes ir aumentando semana tras semana el volumen y la intensidad del entrenamiento, alterna 2 o 3 semanas de aumento de volumen e intensidad, con una o dos de descenso paulatino de volumen e intensidad, tu cuerpo asimilará todo lo realizado y aumentará su rendimiento. ES MUY IMPORTANTE. ESCUCHA A TU CUERPO!! Con dolor o cansancio te suele estar avisando de que necesita: descanso, masaje, piscina, horas de sueño, podólogo… NO LO IGNORES!! PARA ESTE SEGUNDO PUNTO EL CONSEJO ES QUE TE PONGAS EN MANOS DE UN PROFESIONAL, ESTE TE GUIARÁ PARA QUE LO HAGAS LO MEJOR POSIBLE Y LLEGUES AL DIA “D” EN LAS MEJORES CONDICIONES.

3) Las famosas “tiradas largas” (de 18 a 30km máximo), deben ser escasas (máximo un par de ellas en 3 meses en caso de la maratón y una como máximo de 18km antes de la media maratón) y deben ir seguidas de una semana súper suave, para recuperar a nivel orgánico y muscular.

Yo suelo recomendar hacer km en dos sesiones en un mismo día de máximo 15km por sesión, es mucho menos destructivo. Antes de realizar una maratón, en la preparación, sería ideal hacer una media maratón un mes o mes y medio antes, pero a ritmo de la maratón, como preparación para ésta.

4) En estas tiradas largas es donde probaremos los suplementos e hidratación que querremos utilizar el día de la carrera, ya que esto también se debe entrenar y DE NINGUNA MANERA LO PROBAREMOS DIRECTAMENTE EL DIA DE LA CARRERA.

5) RESPIRA POR LA NARIZ Y POR LA BOCA!!! Nada de respirar solo por la nariz; es un error, te cansarás y probablemente te dará flato.

6) No vayas en ayunas a entrenar, ni a la carrera!!

RECOMENDACIONES PARA LA ÚLTIMA SEMANA ANTES DE LA CARRERA

1) Baja mucho los km, incluso dos semanas antes de la carrera, y la última semana como mucho haz dos carreras de máximo 8 km a una intensidad media baja.

2) Come bien, sobre todo carbohidratos, aunque no descuides las proteínas, hidrátate bien.

3) Duerme mejor que bien, intenta descansar al menos 8 horas al día; esto debería ser una recomendación general, ya que durante la época de entrenamiento el descanso también es esencial para asimilar los entrenamientos.

4) Ve preparando el material que vas a utilizar el día de la carrera, NO SE TE OCURRA ESTRENAR ABSOLUTAMENTE NADA!!, todo lo que hagas, comas, bebas o lleves puesto el día de la carrera debe estar muy bien probado y usado con anterioridad.

RECOMENDACIONES PARA EL DIA DE LA CARRERA

1) Levántate con tiempo, depende de la persona, pero al menos 3h antes para desayunar lo que estés acostumbrado, NADA DE PROBAR COSAS NUEVAS!; pégate una ducha, desperézate, repasa las zonas de posibles rozaduras y aplica la crema o vaselina de costumbre. Intenta ir al baño para hacer de cuerpo… sería una catástrofe que te
entren ganas a mitad de carrera…

2) Bebe, hidrátate hasta unos 50’ antes de la carrera y 15-20´antes ve a hacer pipi, así no
tendrás ganas durante la carrera.

3) Si es posible intenta llegar al lugar de la carrera al menos una hora antes del pistoletazo, así podrás aparcar sin prisa, estirar, ver el ambiente y calentar un poco antes de salir. Si vas justo de tiempo, te pondrás de los nervios y gastarás más energía de la necesaria… esa que teníamos preparada para la carrera…

4) YA EN CARRERA: Sal tranquilo, intenta por todo lo posible llevar el ritmo que tienes que llevar desde el primer metro, o incluso más despacio; si te dejas llevar por los demás participantes, lo pagarás en los últimos km.
Bebe en los avituallamientos siempre que puedas, aunque no tengas sed, a sorbos, no una botella entera, a poquitos mucho mejor. Si son botellas, como no te la vas a beber entera, ábrela y tira un poco al suelo antes de beber, así será más cómodo, y no se te ira por otra parte o por la nariz.

5) Por último: no olvides DISFRUTAR!!, recuerda que esto es una afición, nada más, escucha tu cuerpo, disfruta del ambiente, de las personas que van a tu lado, de los que te animan… DISFRUTA, DISFRUTA Y DISFRUTA!!!!!

De Patricia Landáburu Arasti
Entrenadora Nacional de Atletismo
Directora técnica de BURGOS CORRE

Probar alimentos y suplementos

Es la hora de probrar alimentos y suplementos

¿Alguna vez has comprado una prenda sin probártela, y al llegar a casa has visto que no podía quedarte peor? Por querer ahorrar unos minutos, vas a tener que volver a la tienda, buscar la talla que te quede mejor, esperar la cola para hacer el cambio y volver a tu casa. Hubiese sido mucho mejor hacerlo bien desde el principio.

Con la alimentación durante las carreras ocurre exactamente lo mismo. ¿Probarías a tomar un gel por primera vez el día de esa carrera que tanto tiempo llevas preparando? Probablemente sería tan desastre como comprarte esa camiseta sin probar.

Haz todas las pruebas que necesites durante tus salidas, pero nunca improvises el día de la carrera si quieres evitar la posibilidad de sufrir alguna molestia gastrointestinal.

Los entrenamientos: el momento perfecto para la cata de suplementos y alimentos

Por esto, si ya tienes algún gel o alimento con el que te sientas cómod@ mientras entrenas, ¡adelante! Sigue usándolo porque ya sabes que te sienta bien, y utilízalo el día de la carrera de la misma manera que lo haces habitualmente.

Pero si por el contrario estás empezando a preparar tu maratón, es un buen momento para hacer ensayos con diferentes alimentos hasta que des con el que más te guste y mejor te siente. Lo más habitual suele ser utilizar bebidas isotónicas, geles (con o sin cafeína, dependiendo del momento en que se use cada uno de ellos) o gominolas, pero también puedes probar a llevar algún plátano o frutas desecadas. Estas últimas son muy cómodas, ya que te aportan todos los hidratos de carbono de la fruta en menos peso. Evita las ciruelas por posible efecto laxante, pero los dátiles, orejones o higos desecados pueden ser muy buena opción para conseguir energía rápida.

Como decíamos: el momento idóneo para probar son los entrenamientos, pero no todos ellos nos sirven por igual. Si vas a salir menos de una hora y cuarto probablemente tengas reservas de glucógeno en tu cuerpo para poder afrontar la salida sin necesidad de aporte extra de energía más allá de los cómodos enjuagues bucales de bebida isotónica. Por lo tanto, no es el mejor momento para probar con algún gel y otra fuente de carbohidratos, ya que las sensaciones que percibas no van a ser las mismas que si el entreno es más exigente y se asemeja más a la prueba que estamos preparando.

También debes tener en cuenta que un mismo día de tirada larga no te servirá para probar demasiadas cosas. Tu organismo satura la absorción de los hidratos de carbono si las cantidades que le aportas son muy grandes y por esto no tiene utilidad tomar dos geles seguidos. Además, si uno de ellos nos produjera molestias puede ser que no supiéramos identificar cuál es.

En definitiva: prueba, equivócate y sigue probando hasta que encuentres tu fuente de energía ideal durante los entrenos.

Actys en Burgos

Plan de fuerza para la Maratón de Burgos por Actys

Actys se une como colaborador al Maratón de Burgos. Ellos nos hablan de la importancia del plan de fuerza para preparar una maratón. Además, lanzan unos descuentos especiales para los corredores que quieran preparar con ellos los 42 kilómetros.

Plan de fuerza para la maratón

Como nos lo ha mostrado la evidencia científica actual, es beneficioso para el rendimiento deportivo suplementar el entrenamiento de endurance con entrenamiento de fuerza explosiva o con altas cargas para mejorar la economía de carrera (Saunders et al., 2006; Roonestad & Mujika, 2014).

Existen muchos componentes fisiológicos y biomecánicos que explican las mejoras en los corredores después de un protocolo de entrenamiento de fuerza, incluyendo la función neuromuscular, rigidez musculo-tendinosa, patrón de reclutamiento de fibras musculares, tiempos de contacto. Lo anterior, sumado a otros componentes podrían hacer la diferencia entre ganar o perder una carrera.

Descuentos especiales para preparar la Maratón de Burgos con Actys

Actys lanza una oferta para los corredores apuntados al Maratón de Burgos: descuento del 12% para aquellos que se apunten, tanto a entrenamientos personales como clases grupales enfocadas al maraton, en abril y mayo; y 7% de descuento a aquellos que lo hagan de junio en adelante.

Instituto Actys

Actys, Instituto de actividad física y nutrición

ACTYS es una empresa de Burgos, pensada para realizar actividades encaminadas al fomento de la salud a través de la combinación integral de la actividad física, la fisioterapia  y la nutrición. “ACTYS” (Instituto de Actividad Física y Nutrición) es nuestra marca comercial y con la que nos relacionamos con nuestros clientes.

Instalaciones

Están situados en la calle Las Infantas nº 12, bajo B, en  Burgos, en la zona de “Los Parralillos”, muy próxima a la terminación del Bulevar, con fácil acceso y espacio de aparcamiento. Con un entorno muy apropiado para sus actividades y  rodeados de diversas instalaciones para la práctica de actividades lúdicas y deportivas.

Instalaciones de ACtys

Cuentan con amplias y modernas instalaciones, dotadas de tecnología avanzada para la práctica de sus programas. Sus servicios están dirigidos a un perfil de usuario tanto sano como con ciertos trastornos para cuyo buen control serán imprescindibles los hábitos saludables que venimos mencionando. Algunos ejemplos de estos programas son:

• ACTYS-HEALTH: usuarios que quieran mejorar su condición física general y en los que no se detecten patologías concretas.

ACTYS-HELP: usuarios con las siguientes patologías y en los que una intervención nutricional y de actividad física ayude a su mejora:

– Metabólicas: Obesidad, Diabetes Mellitus, Dislipemias, Hipertensión Arterial, etc.

– Osteomusculares: Patología degenerativa articular, Síndrome de Fatiga Crónica, Fibromialgia, Patología postural, etc.

– Degenerativas: Secuelas físicas de trastornos graves u hospitalizaciones prolongadas en vías de recuperación.

ACTYS ENDOCRINOLOGÍA y NUTRICIÓN: Para usuarios y clientes que demanden exclusivamente asesoramiento y tratamiento en materias relacionadas con esta especialidad.

ACTYS-EMPRESAS: Programas de colaboración con empresas sensibilizadas en mejorar las condiciones físicas de sus trabajadores.

OTROS PROGRAMAS EN EL CENTRO ACTYS

– ENTRENAMIENTOS PERSONALES

– PILATES MAT

– PILATES MÁQUINAS

– PILATES DEPORTES: pádel, tenis, golf, baloncesto, etc.

– PILATES EMBARAZO Y POSTPARTO

– TONIFICACIÓN Y  HIIT

– Valoración FUNCIONAL

– Readaptación de lesiones.

– PREPARACIÓN DE PRUEBAS FÍSICAS ESPECIFICAS (Fuerzas y cuerpos de seguridad,

CCAFyD, etc.)

– PROGRAMAS DE MEJORA DE RENDIMIENTO PARA DEPORTISTA

Toda la información de ACTYS se puede encontrar en www.actys.es

Composición corporal, porcentaje de grasa en los maratonianos

Composición corporal, porcentaje de grasa de un maratoniano

¿Ya sabes cómo está compuesto tu cuerpo?

Podemos admitir varias respuestas correctas dependiendo de a qué nivel atendemos: a nivel atómico somos carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno… o visto de otra manera somos proteínas, grasa, agua y minerales.

La clasificación que nos sirve en deporte es la que valora nuestro cuerpo en masa muscular, masa grasa y masa ósea y pese a que la única forma de saberlo con absoluta certeza sería diseccionar el cadáver de la persona que queramos estudiar, podemos conocerlo de manera aproximada mediante las dos técnicas más extendidas: la bioimpedanciometría y la antropometría.

Cada deporte acaba dando como resultado de su práctica un somatotipo o tipo de cuerpo concreto ¿Imaginas un maratoniano con el cuerpo de un culturista? Demasiado desarrollo muscular en el lugar incorrecto puede ser tanto lastre en determinados deportes como el exceso de grasa, y ambos pueden suponer una limitación del rendimiento.

Porcentaje de grasa coporal de los maratonianos

A la hora de conocer la composición corporal de un deportista mediante antropometría, se valoran datos de pliegues cutáneos, circunferencias corporales, diámetros óseos y longitudes. De esta manera se puede comparar con el cuerpo característico de cada deporte. Según algunos estudios, el porcentaje de grasa corporal más habitual entre maratonianos masculinos se encuentra cercano al 7%, mientras que para mujeres algo más, sobre el 11%. Son porcentajes bajos con respecto a la población normal que permiten obtener mejores resultados.

Si necesitas perder masa grasa debes saber que hacer dietas muy restrictivas o agresivas puede comprometer tu rendimiento deportivo durante los entrenamientos. ¡Y no sólo eso! Puedes perder peso a expensas de perder masa muscular, y ese no es el objetivo final.

Hidratos de carbono, el combustible de los runners

Por esto, lo primero que debes tener claro es que tus necesidades energéticas no son las mismas para un día de entreno que para un día de descanso. Los hidratos de carbono son tu combustible principal para mantener una buena intensidad en el ejercicio, por tanto la carga de este macronutriente en tu dieta debe ser mayor los días que entrenes que los que descanses.

Hidratos de carbono, el combustible de los runners
Hidratos de carbono, el combustible de los runners

Aunque se debe individualizar la dieta para cada persona, te puede servir de guía saber que para hacer buenos entrenamientos conviene que tomes cereales (pan, pasta, arroz, quinoa, avena, cuscús), tubérculos (patata, boniato, yuca) o frutas, entre otros alimentos. En cambio, si necesitas perder grasa, los días de descanso necesitarás carbohidratos en menor cantidad.

Aún quedan siete meses para la I Maratón de Burgos por lo que tienes tiempo para hacer cambios  en tu composición corporal si lo necesitas. ¡No lo dejes para el último mes!

Entrenamiento invisible, la nutrición

Nutrición, el “entrenamiento invisible”

¿Vas a correr la I Maratón de Burgos? Ven, vamos a preparar juntos la carrera, ¡y no te hablo de salir a correr! Hay una parte dentro de eso que llaman “entrenamiento invisible”, la nutrición, que es fundamental para salir por la puerta grande en una prueba tan dura como esta.

Un buen plan de alimentación, el “entrenamiento invisible” tan necesario para la maratón

Supongo que después de todo el tiempo y esfuerzo que vas a dedicar a preparar la carrera y  después de decidirte (o no) a comprar ese pulsómetro que tantos parámetros mide, ya tienes claro que seguirás algún plan de alimentación, ¿no?

Me llamo Andrea Arnáiz y soy dietista-nutricionista deportiva. Estoy al frente de ¿Cómo como? y te invito a que te quedes por aquí estos meses para que descubras cuántas cosas puedes hacer desde tu alimentación para lograr tu reto. ¡Estoy segura de que te vas a sorprender!

Ya en 1936 Grace Eggleton escribía que “si las organizaciones atléticas alientan a la ingesta de dulces durante una carrera, se podrán alcanzar nuevas marcas en las carreras a pie de muy larga distancia”. ¡Cuánta razón tenía! Y es que hoy en día, quien mas y quien menos, todo corredor tiene en cuenta algunas consideraciones básicas para evitarse episodios tan dramáticos como la llegada a meta de Gabrielle Andersen en la I maratón femenina oficial, en Los Ángeles, 1984.

La estrategía nutricional para preparar la I Maratón de Burgos

Tú y yo vamos a dar forma a tu propia estrategia nutricional para la I maratón de Burgos del próximo 9 de octubre. Dividiremos el plan en tres partes principales, que iremos desgranando con cada nuevo artículo:

Sobre composición corporal, veremos qué porcentaje de masa grasa es el más adecuado para las carreras de larga distancia y que puedes hacer para conseguirlo.

El segundo bloque será la hidratación, pilar fundamental del rendimiento deportivo. Te enseñaréa calcular tu propia tasa de sudoración, a valorar si tu hidratación es adecuada o no, y sobre reposición hídrica durante la maratón.

El tema de la alimentación nos va a dar para mucho. Aprenderemos a planificar una buena sobrecarga de carbohidratos, a escoger los mejores alimentos para autoabastecerte tras hacer tu propio tasting y planificaremos la recuperación. Es decir, el antes, el durante y el después.

Hablaremos también sobre los suplementos con verdadera utilidad y la mejor manera de sacar provecho a cada uno de ellos, porque no siempre se hacen las cosas bien.

Tenemos mucho trabajo por delante, pero contamos con la mejor de las ventajas: el tiempo. Son siete meses para que introduzcas los cambios que necesites de forma paulatina. Yo creo que va a estar muy interesante. ¿Te quedas?