Charla en el Museo de la Evolución, viernes 6 de octubre

Después del éxito de la charla que hicimos el año anterior para presentar la primera edición del Campofrío Maratón de Burgos, este año volvemos a repetir. El día elegido es el viernes 6 de octubre, a las 20 horas. El sitio elegido es el mismo que hace doce meses, el auditorio del Museo de la Evolución de Burgos.

Hablaremos de la edición anterior, de las historias que vivimos, de las expectativas para este año, daremos consejos importantes para el domingo y, sobre todo, intentaremos pasar un rato para agradeceros vuestro apoyo.

Ponentes:

Joel Aubeso. Corredor burgalés. Pertenece a una de las familias que más alegrías le ha dado al atletismo de nuestra ciudad. Especialista en montaña, siempre intenta apoyar a todas las pruebas de asfalto que se organizan en Burgos. En 20217, ha conseguido se campeón de Castilla y León e Snowcross, 2º Apuko Igoera, 3º 10k carrera de los bomberos Madrid y 5º Tres Valles (1º Sub-23).

Jimena Martín. Estandarte del atletismo femenino de Burgos. Jimena ha vuelto a cosechar una gran colección de triunfos esta temporada. Intentará revalidar su éxito del año anterior en la media.

Antonio Blázquez. Presidente de uno de los clubes de atletismo más activos en redes sociales de la ciudad, Jabatos. Corredor popular, aficionado a la bici y el triatlon.

Ana Maté. Dietista. Ayuda a los deportistas, a los runners, a llevar un estilo de vida saludable y que estas me respondan con una sonrisa y con ganas de seguir aprendiendo, para conseguir un optimo estado de salud a través de una buena alimentación.

Cruz Martín. Jugadora del equipo de basket en silla de ruedas Servigest. Aunque no podrá participar en la carrera de handbike, aportará su experiencia en deporte inclusivo.

Víctor Fernández. Gimnasio Sportia. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Asesores en ejercicio físico y salud. Aportarán su experiencia en el entrenamiento deportivo.

Moderador: Miguel Ángel Santamarina. Responsable de comunicación del Campofrío Maratón Burgos.

Información del evento:

Día: viernes 6 de octubre

Hora: 20:00 horas

Lugar: Auditorio del Museo de la Evolución de Burgos

Entrada gratuita hasta completar aforo

¿Qué puede hacer el gimnasio para mejorar tu rendimiento en pruebas de larga distancia?

Seguro que llevas unos cuantos meses preparado la prueba de este domingo con una programación más o menos seria de tus entrenamientos. La programación tiene un objetivo claro: llegar al domingo día 8 de octubre en las mejores condiciones para afrontar un reto importante: disfrutar durante una hora y media, dos, tres o cuatro de las calle de Burgos mientras corres una maratón.

La programación de tus sesiones debe tener en cuenta varios pequeños detalles que, en su conjunto, conseguirán que tu preparación para la carrera sea más completa, con dos objetivos: Rendir mejor y conseguir acabar en menor tiempo o, al menos, correr con más comodidad y soltura para disfrutar de tu propio esfuerzo. Que no es poco.

Entre esos detalles se encuentran la nutrición, los periodos de descanso, la preparación técnica, la preparación física, las sesiones de masaje, la ingesta de alimentos durante la prueba o incluso la suplementación.

Se pueden dedicar varias entradas a cada uno de los puntos anteriores, pero vamos a extendernos durante unas líneas en el principal asunto en el que somos especialistas: la preparación física.

Es evidente que la maratón es la prueba de resistencia por excelencia y siempre hemos entendido este concepto como la capacidad que tenemos para mantener un ritmo de esfuerzo durante el mayor tiempo posible o ser capaz de recorrer una gran distancia en un menor tiempo.

Desde nuestro punto de vista, además de un corazón resistente y una capacidad pulmonar eficaz que permita distribuir el oxígeno a todas las zonas corporales, es imprescindible contar con unas piernas lo más fuertes posibles y un CORE más entrenado. Ello te permitirá correr con una técnica más eficiente (es la ley del mínimo esfuerzo).

Cada vez hay más personas que decidís dedicar parte de vuestro ocio a correr y, por suerte, también estáis más concienciados en que en las salas de fitness podemos ayudaros a completar el entrenamiento que realizáis en las calles o en los parques de la ciudad.

Para los atletas, centramos las sesiones en dos aspectos claves:

  • El entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia de carrera.
  • El entrenamiento del CORE para evitar descompensaciones y lesiones.

El entrenamiento de fuerza debe estar condicionado por las sesiones de carrera, por la competición y por la experiencia previa. Con todo ello, construimos las sesiones adecuando series, ejercicios, carga y descansos. Es evidente que los movimientos, la velocidad de ejecución o la carga no puede ser igual tres meses antes de la carrera que durante las dos semanas previas, de ahí, la importancia de tener el entrenamiento correctamente estructurado.

Por lo que se refiere a la importancia del trabajo de la faja lumbo-abdominal, lo incluimos por su relación directa en la prevención de lesiones y mejora de la movilidad articular (que a su vez se relaciona con la técnica de carrera). Los mejores atletas, de todas las disciplinas, dedican 10-15 minutos diarios al entrenamiento de su estabilidad central (así se conoce en técnica de Pilates).

Pero cuidado, no con esos crunch de abdominales que hacías en el colegio o con grandes discos sobre el pecho. Ten en cuenta, que cuando corres, “sólo” llevas el peso de tu propio cuerpo, por lo que no tiene demasiado sentido sobrecargar con grandes pesos tus ejercicios de CORE.

Por último, nos gustaría proponerte un ejercicio de reflexión: si la carrera se realiza de pie, ¿por qué la mayoría de ejercicio que conocemos para trabajar el abdomen se hace tumbado?

Nos gusta poder dar información sobre entrenamiento específico en atletas pero, sobre todo, nos sentimos cómodos dirigiendo sesiones de entrenamiento porque es la forma en que conectamos la teoría con la práctica y, por tanto, establecemos relación directa con tu forma de correr, que es lo que nos gusta.

Desde este blog, os abrimos las puertas de nuestros gimnasios para que podáis incluir nuevos sistemas de entrenamiento en la preparación de vuestra próxima carrera. Y, lo más importante para nosotros, ponemos a tu disposición el conocimiento y experiencia del personal técnico para que los resultados que persigues lleguen sin sobresaltos.

Víctor Fernández – Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte-

Director de Sportia Gimnasios

www.sportiagimnasios.com

Recuperación muscular tras ejercicio físico intenso: Técnica de la Liberación Miofascial

La Liberación Miofascial es una de las técnicas más efectivas para la recuperación muscular tras una sesión de trabajo intensivo. Una buena recuperación no sólo ayuda a mantener una adecuada función muscular sino que ayuda a mejorar y sobre todo a evitar lesiones ulteriores, algo habitual en los corredores de fondo.

La liberación Miofascial no es una técnica agresiva. Consiste en realizar a través de una estimulación mecánica  un automasaje sobre la fascia muscular, que es el tejido conectivo que recubre y rodea los músculos; por lo que se puede incluir en los calentamientos para aumentar el riego sanguíneo antes de trabajar la fuerza o la movilidad, durante la actividad principal en los periodos de pausa o descanso activo y sobre todo en la parte de vuelta a la calma para favorecer la recuperación e hidratación de los tejidos. 

PROPUESTAS DE APLICACIÓN – PRE EJERCICIO

Objetivo de entrenamiento: la fuerza muscular en sus distintas manifestaciones (resistencia, potencia, máxima, otras…)

SERIES DE 30 “ POR ZONA MUSCULAR – RODAMIENTOS / FRECUENCIA  1:1

PROPUESTAS DE APLICACIÓN – POST EJERCICIO

Objetivo: facilitar los procesos de recuperación.

SERIES DE 30”  POR ZONA MUSCULAR – RODAMIENTOS / FRECUENIA 3:3

 

Deporte y audición

No cabe duda, que el ejercicio físico contribuye en beneficio de nuestra salud. Como comentamos en nuestro post “deporte y visión”, unos buenos hábitos de vida y una buena alimentación ayudan a prevenir muchos problemas corporales entre los que se incluye la salud visual y la salud auditiva.

Un estudio de la Universidad de Columbia (Estados Unidos) concluyó una relación directa entre la obesidad en adolescentes y pérdida auditiva y está ampliamente reconocido que el ejercicio físico tiene capacidad terapéutica y preventiva mejorando la tonificación muscular, las capacidades respiratorias y circulatorias y cómo terapia anti ansiedad.

Para cuidar nuestros oídos no sólo basta con evitar el exceso de decibelios a la hora de escuchar música mientras corremos, la buena alimentación y la práctica de ejercicio diario son claves para evitar problemas circulatorios que, empiezan manifestándose primero en el oído.

Por otra parte, los altos niveles de colesterol y triglicéridos en sangre por la elevada ingesta tasa de grasas pueden ocasionar problemas en los oídos y en la audición como zumbidos en los oídos, también conocido como acúfenos o tinnitus y disminución en la capacidad auditiva.

Además, otros estudios demuestran que la vida sana y el ejercicio físico previenen la pérdida auditiva subrayando que el sobrepeso es un factor de riesgo importante para la pérdida auditiva Nurses Health Study II (Estudio II sobre la salud de las enfermeras)

Otro de los problemas auditivos ligados al deporte son las otitis externas, más conocidas como “oído del nadador”. La otitis externa es una infección del canal auditivo externo. Puede ser muy dolorosa y puede afectar tanto a niños como a adultos. Las CAUSAS más frecuentes son:

  • Humedad atrapada en el canal auditivo
  • Una lesión en el canal auditivo

La mejor manera de evitar una infección de este tipo es mantener el conducto auditivo seco y ello se puede conseguir de una forma fácil siguiendo las siguientes RECOMENDACIONES:

  • Utilizar gorro de baño preferiblemente de silicona o látex para evitar, todavía más, que llegue a entrar agua.
  • Inclinar la cabeza hacia un lado y hacia el otro al salir para drenar el agua que pueda quedar dentro.
  • Secar bien los oídos con una toalla después de nadar o bañarse.
  • Utilizar tapones a medidapara evitar que entre agua en el conducto auditivo. Los tapones a medida se realizan de silicona a partir de un molde de su propio oído y ofrecen la mejor protección contra el agua al adaptarse totalmente a la forma del canal auditivo. No todos los tapones del mercado tiene calidad suficiente ni están indicados para el uso en el agua.

Otro problema que puede producirse es el dolor que se produce en los oídos corriendo en invierno:

Los oídos están muy vascularizados y la contracción fuerte con el frio produce ese dolor punzante tan incómodo. Se recomienda utilizar gorro u orejeras para evitar ese problema.

Desde Centro Auditivo Mijangos y en unión con Widex Audífonos, colaboramos en el patrocinio del Widex Maratón Team. Pensamos que nadie está más concienciado con las personas que sufren pérdida auditiva que los profesionales que día a día les tratamos. Por eso audioprotesistas de toda España formamos parte de este grupo singular, unido para dar un mensaje al mundo de prevención de la salud y por una causa solidaria.

Fila Cero, colabora con Acción Contra el Hambre

Este año, la causa solidaria está representada por Acción contra el hambre, a quien el club Maratón Burgos donará 1 € por cada corredor que participe en la prueba. Los runners también han contribuido voluntariamente a la hora de completar su inscripción. Son ya más de 1.500 € los que hemos recaudado para aportar nuestro granito de arena en la lucha contra el hambre en el mundo.

Queremos seguir ayudando a esta ONG durante la semana de la prueba y por esa razón abrimos una fila cero para los que no vayan a correr en la prueba y quieran hacer su donación puedan hacerlo.

8.500 niños mueren cada día a causa de la desnutrición. Haz tu donativo para la lucha contra el hambre.

Haz  tu ingreso en el siguiente número de cuenta:

  • Beneficiario: Club Maratón Burgos
  • Número de cuenta: ES92 3035 0238 6023 8002 8788
  • Concepto: Donativo fila cero Acción Contra el Hambre

La semana después de la prueba haremos entrega a Acción Contra el Hambre de todo el dinero recaudado: donación de la organización, corredores y fila cero.

Acción contra el Hambre es una organización humanitaria internacional que lucha contra las causas y los efectos del hambre. Salvan la vida de niños y niñas desnutridos. Garantizan a las familias acceso a agua segura, alimentos, formación y cuidados básicos de salud. En España trabajan contra el desempleo y por la inclusión sociolaboral de personas con dificultades de acceso al mercado de trabajo.

Reto 45, contra la esclerosis múltiple

El Campofrío Maratón Burgos apoya todas aquellas causas que refuerzan los valores esenciales del deporte: la solidaridad y el esfuerzo por superarnos en los momentos de adversidad. Por ello nos sumamos al Reto 45 contra la esclerosis múltiple promovido por José y Eva de Organizo tu Viaje.

¿Qué tienes que hacer para unirte al Reto 45?

  • Grabar un vídeo (sol@ o en grupo) diciendo DESDE LA CAMPOFRIO MARATÓN DE BURGOS, QUE NO TE PARE LA ESCLEROSIS MÚLTIPLE. El vídeo se verá mejor si lo haces en formato horizontal.
  • Subirlo a tu muro personal de Facebook.
  • Añadir en la publicación #quenotepare y #reto45.

Además de ayudar a la difusión de esta causa solidaria, se elegirá un ganador entre el vídeo más compartido que se llevará los siguientes premios:

Hotel Zentral Parque. Una noche con alojamiento y desayuno en su hotel de Valladolid.

Castilla Termal. Unas horas de relax para dos personas en cualquiera de sus centros de Valbuena de Duero o de Olmedo.

Bodegas Elías Moro (D.O. Toro). Una visita guiada del viñedo y de la bodega con cata incluida y el regalo de una caja con seis botellas de vino.

Pack gourmet ECO gracias a Via Lab Coworking de Valladolid. El pack incluye una visita a la bodega 3 ases de Ribera del Duero, un lote de vinos de El Hato y El Garabato de Arribes del Duero y un lote de productos ecológicos de La Colmena que dice sí.

El lunes 16 se publicarán los ganadores.

Deporte y visión

Unos buenos hábitos de vida, una buena alimentación y,  no cabe duda, que el ejercicio físico contribuyen en beneficio de nuestra salud, también la visual. Debido a los hábitos sedentarios y al peso creciente de la visión cercana frente a todo tipo de pantallas, la práctica deportiva nos brinda la oportunidad de romper esta dinámica, que provoca o empeora procesos como sequedad o estrés visual y por ello, la VISIÓN DEPORTIVA se ocupa de conseguir el máximo rendimiento del sistema visual mediante terapias visuales que mejoran las capacidades del deportista.

Una de las enfermedades oftalmológicas más conocidas son las cataratas, una patología que se presenta en el cristalino del ojo.

El cristalino del ojo actúa como una lente que filtra parte de la radiación UV, concretamente absorbe parte de la radiación UVA.

Cuando el cristalino se vuelve opaco se conoce como Cataratas entonces aparece la  visión borrosa, la sensibilidad a la luz, visión nocturna pobre, etc.

Aunque el tratamiento para las cataratas, es la cirugía, estudios demuestran los beneficios secretos del running, para ayudar en la prevención de cataratas.

Según publica el estudio “Walking and Running are Associated with Similar Reductions in Cataract Risk” de Wiilliams PT, se compararon los efectos de correr y caminar en la reducción del riesgo de contraer cataratas. Para ello se utilizó la información de 32.610 corredores y 14.917 personas que solían realizar caminatas durante más de 6 años.

Al respecto, los investigadores concluyeron que “el ejercicio moderado (caminar) y vigoroso (correr) se asocia con un menor riesgo de cataratas y efectos similares. El riesgo de cataratas parece disminuir linealmente con el aumento de gasto de energía a través de ejercicio”. 

Otro estudio, realizado por el mismo autor y exclusivamente sobre corredores “Prospective Epidemiological Cohort Study of Reduced Risk for Incident Cataract with Vigorous Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness during a 7-Year Follow-up de  tuvo como objeto, comprobar si una mayor actividad física vigorosa  y una mayor capacidad cardiorrespiratoria reducen la incidencia de cataratas.

Los investigadores concluyeron que “estos datos sugieren que el riesgo de cataratas de los hombres disminuyó en asociación con un menor índice de masa corporal, una mayor actividad física, y una mayor aptitud cardiorrespiratoria, siendo este último estadísticamente independiente tanto de índice de masa corporal y la actividad física. Las limitaciones del estudio incluyen la ausencia de la confirmación del diagnóstico clínico y la falta de especificidad del tipo de catarata.” 

Sin dudas, otra excelente razón para que cada vez más gente practique el running.

Por ello, la protección ocular es un elemento clave para nuestra salud visual: la protección frente a impactos, evitar sustancias químicas o los temidos Rayos UV terminan por dañar de forma irreversible las CAPACIDADES VISUALES que requiere nuestra práctica deportiva

Para prevenir los accidentes, el mercado, existen gafas deportivas con LENTES FOTOCROMÁTICAS, es decir, se oscurecen en función de la radiación UV a la que estén expuestas. Pueden ser 100% trasparentes y tornarse oscuras cuando aumente la radiación UV. Su alta tecnología les permite realizar la función de gafas de protección contra el impacto de cuerpos extraños en los ojos y de gafas solares al mismo tiempo.

¿Qué papel desempeña la alimentación en el running?

Un gran porcentaje de la población tiene una gran adicción por la práctica del running, “deporte boom“, pero ¿le damos la importancia que requiere a la alimentación para rendir de una forma adecuada? Debemos de tener en cuenta que una alimentación sana y equilibrada es muy importante para obtener un óptimo estado de salud, pero si eres RUNNER debes prestar una especial atención para así poder conseguir el máximo rendimiento deportivo.

La mejor forma de llegar a rendir al máximo es tener las reservas de glucógeno llenas y no tener una digestión pesada.

Si eres corredor seguramente habrás oído hablar del ATP (Adenosìn Tri Fosfato). Es una molécula de energía que nuestro cuerpo utiliza para muchas actividades, pero el gran problema está en que la reserva de ATP, es muy pequeña para una carrera y solo se utilizan durante unos segundos, por lo que nuestro cuerpo comienza a utilizar su reserva de hidratos y grasa para poder llegar a la meta. Cuando vas corriendo tus músculos van a utilizar una mezcla de carbohidratos y grasa para producir ATP, pero según se va intensificando el ejercicio, la principal fuente de energía son los carbohidratos. El gran problema es que tenemos una reserva limitada de los mismos (en el hígado y los músculos), por lo que es de suma importancia realizar una dieta variada y equilibrada de forma continuada, no solo los días previos a la competición.

El desayuno (que nos debe de aportar el 20-25% kcal diarias) es de gran importancia para conseguir normalizar los niveles de glucosa tras un ayuno tan prolongado como es la noche, en el cual nuestro metabolismo sigue trabajando para liberar hormonas, regenerar tejidos o simplemente respirar. Lo más aconsejable es realizar un desayuno dentro de los primeros 30 minutos desde que nos levantamos y 1,5-2 horas antes si vamos a realizar ejercicio por la mañana. Debemos introducir fruta (mejor en entero y de temporada) lácteos como es la leche, yogur, requesón… o  bebidas vegetales (en el caso de no consumirlos) y pan o cereales integrales (como la avena) para conseguir un adecuado aporte de energía y así poder realizar nuestro entrenamiento de la forma más óptima posible.

Un gran problema que encuentro entre la práctica del running y la alimentación, es que un gran número de personas salen a correr en ayunas motivados por conseguir una mayor pérdida de peso y lejos de estar en lo cierto, las personas que realizan ejercicio físico sin haber introducido ningún alimento, lo que van a conseguir es que su metabolismo se ponga en un estado de alerta, consiguiendo el efecto contrario al que busca.

Vídeo: Dieta para runners 

La alimentación debe variar según si realizamos ejercicio por la mañana o por la tarde. Si lo realizamos por la tarde es muy recomendable hacer una comida basada en legumbres y/o hidratos de carbono complejos acompañado de proteína (carne magra o pescado) unas 4-5 horas antes y una hora antes introducir una fruta ( a poder ser de temporada) o una barrita energética.

Algo de máxima importancia es realizar una correcta hidratación, debemos beber unos 2l de agua diarios, a los que debemos de sumar la perdida de líquidos por sudoración. Hay que beber agua antes durante y después de hacer ejercicio y tener en cuenta que no se deben de beber bebidas isotónicas a no ser que pasemos de los 60 minutos de entrenamiento, simplemente con el agua tendríamos cubiertas nuestras necesidades.

Una vez terminada el entrenamiento es recomendable consumir un batido de leche, yogur o bebida vegetal con frutas de temporada o si nos apetece algo más ligero simplemente un yogur natural para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios después de haber realizado ese esfuerzo físico.

La comida posterior a la práctica de ejercicio (comida o cena debe estar basada en verduras y frutas que nos aporten vitaminas antioxidantes A,C y E y minerales como el Fe y el Zn, para evitar el daño provocado por la pérdida de radicales libres y también hay que introducir alimentos que nos aporten macronutrientes esenciales para una correcta recuperación de nuestro cuerpo como son el arroz, patata ( en una forma culinaria que no conlleve grasa) atún, pavo……

Entrenar en ayunas se sabe que favorece la perdida de grasa, pero también existen otras consecuencias que contrarrestan este efecto; se vacían mas rápido los depósitos de glucógeno hepático (lo que nos puede llevar a un estado de fatiga y a mayor riesgo de lesiones). También afecta al sistema inmunitario produciendo una mayor pérdida de masa muscular.

Una alimentación adaptada a tus necesidades energéticas maximiza adaptaciones durante el entrenamiento y protege la salud.

Este artículo ha sido escrito por la dietista Ana Maté

Ganadores de los sorteos del I Maratón de Burgos

Ha sido un fin de semana espectacular. Gracias a patrocinadores, corredores y voluntarios hemos conseguido que el I Maratón de Burgos haya sido un éxito.

Aquí, os dejamos la lista de ganadores de los sorteos de esta edición. Damos las gracias a las empresas que han colaborado en esta acción: Fisioactive, Antoñanzas, Actys y Viajes Marsol.

Antoñanzas

Corte de pelo Old School: Nacho Meléndez Fuerte, dorsal 376

Afeitado clásico: Jesús Alonso Cabezas dorsal 719

Fisioactive

Sesión de masaje: Sergio Marín del Vigo , dorsal 738

Sesión de masaje: Rodrigo Monje Tapia, dorsal 1048

Actys

Una valoración funcional: informe de compensaciones musculares y limitaciones osteo – articulares + explicación del informe y asesoramiento profesional: Carlos Alberto Criado Figón, dorsal 725

Estudio de composición corporal: % masa grasa, masa muscular, masa osea, agua…Distribución corporal de dichos porcentajes y asesoramiento por parte de Médico Endocrino: Jorge González Cantalapiedra, dorsal 7

Viajes Marsol

Un fin de semana para 2 personas en régimen de AD en la costa de Galicia: Miguel Ferrer Muro, dorsal 1087

Un fin de semana para 2 personas en régimen de AD en la costa de Galicia: Lorena Nuño Garay

 

La organización se pondrá en contacto de cada uno de los ganadores en los próximos días.

Estiramientos con foam roller

Estiramientos con Foam Roller

Recuperación muscular tras ejercicio físico intenso: Técnica de la Liberación Miofascial

La Liberación Miofascial es una de las técnicas más efectivas para la recuperación muscular tras una sesión de trabajo intensivo. Una buena recuperación no sólo ayuda a mantener una adecuada función muscular sino que ayuda a mejorar y sobre todo a evitar lesiones ulteriores, algo habitual en los corredores de fondo.

La liberación Miofascial no es una técnica agresiva. Consiste en realizar a través de una estimulación mecánica un automasaje sobre la fascia muscular, que es el tejido conectivo que recubre y rodea los músculos; por lo que se puede incluir en los calentamientos para aumentar el riego sanguíneo antes de trabajar la fuerza o la movilidad, durante la actividad principal en los periodos de pausa o descanso activo y sobre todo en la parte de vuelta a la calma para favorecer la recuperación e hidratación de los tejidos.

Realizar cada ejercicio unos 20 segundos o 6-8 pasadas por cada lado

La ejecución de los ejercicios debe ser lenta, con un movimiento suave y continuo, acompasando la respiración (aplicar la fuerza en la fase de espiración), y adaptando la presión de manera individual, que resulte agradable pero siempre por debajo del umbral del dolor y tratando de englobar varios planos y cadenas musculares

 

El equipo de Actys estará el domingo haciendo estiramientos con FOAM ROLLER después de la carrera.