Recomendaciones de Burgos Corre para preparar un maratón

Últimamente están proliferando muchas medias maratones y maratones, y a su vez la gente que practica “running” de un modo digamos: “popular”.

RECOMENDACIONES PARA CORRER UN MARATÓN

1) Mi primera recomendación y la más importante es que estas distancias no hay que tomárselas a la ligera; el hecho de ser “populares” no quiere decir que se puedan realizar a lo loco, sin preparación ni control médico previos; es decir, NUNCA te apuntes a correr una media maratón y mucho menos una maratón sin prepararlo al menos durante los 6 meses previos y sin un examen médico adecuado (prueba de esfuerzo y analítica completa), que nos indique que estamos en condiciones de preparar y correr dicha distancia sin riesgos.

Lo ideal cuando alguien se inicia a correr, es que lo haga sin prisa, de menos a más, tanto en tiempo, km… como en intensidad; siempre con un control médico previo.

Comenzar con varias pruebas de 5km, luego con varias de 10km… antes de pensar si quiera en una media maratón.

Y correr varias medias maratones antes de PENSAR si quiera en adentrarse en la maratón.

2) Para preparar “la primera vez”, tanto de la media como de la maratón, deberíamos, como ya hemos aconsejado antes, llevar corriendo al menos 2 o 3 días por semana, 6 meses antes de la fecha de la carrera y empezar a hacer cosas más específicas al menos 3 meses antes de dicha fecha y aumentar los días a entrenar a la semana, al menos a 3 o 4 días. (con un máximo de 50-60km a la semana).

Me refiero con cosas específicas a:

Carrera continua suave: correr de forma suave, uniforme y continua, con el objetivo de ir aumentando el tiempo que aguantamos corriendo, poco a poco, de menos a más.

Carrera continua fuerte: correr de forma un poco más intensa, uniforme y continua, a un ritmo igual o muy parecido al que pensamos que conseguiremos ir en competición.

Series: nos darán velocidad, que poco a poco se irán notando en las carreras continuas fuertes y en la consecución del ritmo deseado en competición. Estas pueden ser cortas, de 400m-500m y pueden ser largas, incluso de 5.000m. Si son cortas y con mucha recuperación, el ritmo puede ser muy superior al ritmo de competición. Si son cortas y con poca recuperación el ritmo se asimila al de competición, incluso un poco más rápido. Si son largas el ritmo de competición será igual o un poco superior al de competición y la recuperación será media (3’-5’).

Cuestas: Este trabajo nos va a dar fuerza, potencia, técnica y resistencia psicológica (que también es importante).  Dependerá del grado de inclinación de la cuesta, la distancia a escoger, por regla general, a más inclinación menos
distancia por serie; y a menos inclinación, más distancia por serie. Recomiendo un máximo de 1000m de cuesta y en este caso un máximo de un 3-4% de inclinación.

Fuerza: Este trabajo es esencial, nos previene de lesiones y nos da seguridad a la hora de llegar a la competición con más garantías. Desaconsejo este trabajo por libre, hay que hacer los ejercicios bien, sino, nos lesionarán. El consejo es hacerlo bajo supervisión y consejo de un profesional.

Fartlek: Esto son carreras, pero en este caso, alternando de forma continua (sin parar) RÍTMOS Y DISTANCIAS. Digamos que si dividimos las intensidades en 5, en este rodaje deberíamos alternar cada una de estas intensidades. Es un trabajo súper completo. Aconsejo un máximo de 18km, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma.

Estiramientos: IMPRESCINDIBLES!!! TODOS Y CADA UNO DE LOS DIAS QUE SALGAMOS A ENTRENAR. Cuanto más completa sea la tabla de estiramientos menos probabilidad de lesión y sobrecargas.

Técnica de carrera: Este trabajo nos va a proporcionar eficacia y eficiencia en la carrera, es decir menor esfuerzo y de mayor calidad, además de protegernos frente a las lesiones. Se puede realizar todos los días antes o después del
entrenamiento.

Ten en cuenta que tu cuerpo también necesita asimilar los entrenamientos, así que debes hacer los entrenamientos en días alternos, como máximo puedes entrenar dos días seguidos de correr, no juntes más días, y menos si es la primera vez que utilizas estos sistemas de entrenamientos.

Tampoco puedes ir aumentando semana tras semana el volumen y la intensidad del entrenamiento, alterna 2 o 3 semanas de aumento de volumen e intensidad, con una o dos de descenso paulatino de volumen e intensidad, tu cuerpo asimilará todo lo realizado y aumentará su rendimiento. ES MUY IMPORTANTE. ESCUCHA A TU CUERPO!! Con dolor o cansancio te suele estar avisando de que necesita: descanso, masaje, piscina, horas de sueño, podólogo… NO LO IGNORES!! PARA ESTE SEGUNDO PUNTO EL CONSEJO ES QUE TE PONGAS EN MANOS DE UN PROFESIONAL, ESTE TE GUIARÁ PARA QUE LO HAGAS LO MEJOR POSIBLE Y LLEGUES AL DIA “D” EN LAS MEJORES CONDICIONES.

3) Las famosas “tiradas largas” (de 18 a 30km máximo), deben ser escasas (máximo un par de ellas en 3 meses en caso de la maratón y una como máximo de 18km antes de la media maratón) y deben ir seguidas de una semana súper suave, para recuperar a nivel orgánico y muscular.

Yo suelo recomendar hacer km en dos sesiones en un mismo día de máximo 15km por sesión, es mucho menos destructivo. Antes de realizar una maratón, en la preparación, sería ideal hacer una media maratón un mes o mes y medio antes, pero a ritmo de la maratón, como preparación para ésta.

4) En estas tiradas largas es donde probaremos los suplementos e hidratación que querremos utilizar el día de la carrera, ya que esto también se debe entrenar y DE NINGUNA MANERA LO PROBAREMOS DIRECTAMENTE EL DIA DE LA CARRERA.

5) RESPIRA POR LA NARIZ Y POR LA BOCA!!! Nada de respirar solo por la nariz; es un error, te cansarás y probablemente te dará flato.

6) No vayas en ayunas a entrenar, ni a la carrera!!

RECOMENDACIONES PARA LA ÚLTIMA SEMANA ANTES DE LA CARRERA

1) Baja mucho los km, incluso dos semanas antes de la carrera, y la última semana como mucho haz dos carreras de máximo 8 km a una intensidad media baja.

2) Come bien, sobre todo carbohidratos, aunque no descuides las proteínas, hidrátate bien.

3) Duerme mejor que bien, intenta descansar al menos 8 horas al día; esto debería ser una recomendación general, ya que durante la época de entrenamiento el descanso también es esencial para asimilar los entrenamientos.

4) Ve preparando el material que vas a utilizar el día de la carrera, NO SE TE OCURRA ESTRENAR ABSOLUTAMENTE NADA!!, todo lo que hagas, comas, bebas o lleves puesto el día de la carrera debe estar muy bien probado y usado con anterioridad.

RECOMENDACIONES PARA EL DIA DE LA CARRERA

1) Levántate con tiempo, depende de la persona, pero al menos 3h antes para desayunar lo que estés acostumbrado, NADA DE PROBAR COSAS NUEVAS!; pégate una ducha, desperézate, repasa las zonas de posibles rozaduras y aplica la crema o vaselina de costumbre. Intenta ir al baño para hacer de cuerpo… sería una catástrofe que te
entren ganas a mitad de carrera…

2) Bebe, hidrátate hasta unos 50’ antes de la carrera y 15-20´antes ve a hacer pipi, así no
tendrás ganas durante la carrera.

3) Si es posible intenta llegar al lugar de la carrera al menos una hora antes del pistoletazo, así podrás aparcar sin prisa, estirar, ver el ambiente y calentar un poco antes de salir. Si vas justo de tiempo, te pondrás de los nervios y gastarás más energía de la necesaria… esa que teníamos preparada para la carrera…

4) YA EN CARRERA: Sal tranquilo, intenta por todo lo posible llevar el ritmo que tienes que llevar desde el primer metro, o incluso más despacio; si te dejas llevar por los demás participantes, lo pagarás en los últimos km.
Bebe en los avituallamientos siempre que puedas, aunque no tengas sed, a sorbos, no una botella entera, a poquitos mucho mejor. Si son botellas, como no te la vas a beber entera, ábrela y tira un poco al suelo antes de beber, así será más cómodo, y no se te ira por otra parte o por la nariz.

5) Por último: no olvides DISFRUTAR!!, recuerda que esto es una afición, nada más, escucha tu cuerpo, disfruta del ambiente, de las personas que van a tu lado, de los que te animan… DISFRUTA, DISFRUTA Y DISFRUTA!!!!!

De Patricia Landáburu Arasti
Entrenadora Nacional de Atletismo
Directora técnica de BURGOS CORRE